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광고는 많지만 정보는 적은 ‘콜라겐’…올바른 복용법은?

콜라겐 제품 광고가 많아지면서 콜라겐에 대한 관심이 커졌다. 하지만, 수많은 광고에 비해 소비자가 알아야 할 정보는 부족한 실정이다. 콜라겐의 효능에 대해 알아보면서 제품을 현명하게 선택하는 방법을 소개한다.



콜라겐 제품 광고가 많아지면서 콜라겐에 대한 관심이 커졌다콜라겐은 정말 피부에 좋을까?피부는 표피와 표피 아래에 있는 진피로 이루어져 있다. 콜라겐은 진피의 약 70%를 차지하면서 피부의 탄력을 유지하는 단백질이다. 유수빈 약사는 하이닥 유튜브에서 “콜라겐은 뼈와 피부, 잇몸, 연골 조직, 혈관 등 다양한 곳에서 조직을 지지해주는 역할을 한다”라고 설명했다. 콜라겐의 수치는 20대 중반부터 감소한다. 나이가 들수록 피부 탄력이 떨어지고 주름이 생기는 이유다.(하이닥 유튜브 참고: 콜라겐 복용법과 부작용!)

따라서 노안을 늦추기 위해서는 콜라겐이 필요하다. 2021년에 미국 국제피부과학회지(international journal of dermatology)에서는 20~70세 사이의 참가자 1,125명(여성 95%)이 가수분해 콜라겐을 섭취해 피부에 탄력이 생기고, 주름이 개선되었다는 연구를 소개했다. 이는 콜라겐을 먹었을 때 피부가 개선되는 효과가 있다는 사실을 증명한다. 더불어, 콜라겐은 피부뿐 아니라 뼈와 연골을 구성하는 단백질이므로, 뼈 건강까지 챙겨주는 성분이다. 특히 뼈가 약해진 폐경 여성은 콜라겐을 섭취하며 골밀도를 높일 수 있다.

하지만 콜라겐은 보통의 단백질보다 크기가 커서 몸속에 쉽게 흡수되지 못한다. 또한, 콜라겐은 피부뿐 아니라 잇몸, 뼈와 연골 등 여러 조직을 구성하는 단백질이다. 그러므로 콜라겐을 매일 섭취해도 피부에 닿는 콜라겐의 양은 적을 수밖에 없다. 하이닥 피부과 상담의사 강현영 원장(유스피부과의원)은 하이닥 칼럼에서 “콜라겐은 피부뿐만 아니라 관절, 손발톱, 머리카락 등 전신으로 흡수되기 때문에 얼굴 피부로 도달하는 양이 미미하다”라고 말했다. 따라서 콜라겐을 자주 섭취해도 눈에 띌 정도의 피부 개선은 기대하지 않는 것이 좋다.

콜라겐 제품, 현명하게 선택하는 방법은?

1. 바르는 콜라겐보단 먹는 콜라겐콜라겐은 다른 단백질보다 입자가 커서 피부에 직접 들어가기가 어렵다. 바르는 콜라겐의 흡수율이 매우 낮을 수밖에 없는 이유다. 콜라겐 화장품을 사용한 후 피부가 탱탱해졌다고 느끼는 원인은 콜라겐이 아닌 제품의 보습 기능 때문이다. 먹는 콜라겐 역시 흡수율이 높지는 않지만, 바르는 콜라겐보단 입자의 크기가 작은 제품들이 많다. 콜라겐의 체내 흡수율을 높여 효능을 보기 위해서는 먹는 콜라겐을 구매하는 것이 좋다.

2. 건강기능식품 마크 확인하기콜라겐의 효과를 보기 위해서는 반드시 식품의약품안전처(이하 식약처)에서 기능을 인정한 ‘건강기능식품’ 마크를 확인해야 한다. 건강기능식품은 인체 적용시험을 통해 그 효능이 증명된 제품이므로, 일반 식품으로 등록된 콜라겐 보충제보다 안전하기 때문이다. 식약처에서 제시한 통계에 따르면, 2020년 5월 기준으로 콜라겐 건강기능식품은 46개인 반면, 일반 식품은 1,265개다. 식약처는 “건강기능식품 마크와 기능성 정보를 반드시 확인하고, 일반 식품의 검증되지 않은 효능에 현혹되지 말 것”이라고 당부했다.

3. 분자 크기가 작은 제품 고르기콜라겐이 몸속에 잘 흡수되려면 분자의 크기가 작아야 한다. 콜라겐의 분자 크기는 달톤(da)이라는 단위로 표기한다. 돼지 껍질에서 추출하는 콜라겐의 분자량은 3,000달톤(da)이기 때문에 흡수율이 2% 내외로 매우 적다. 콜라겐이 풍부하기로 유명한 족발과 닭발을 먹어도 피부 개선 효과가 없는 이유다. 반면, 명태, 연어, 홍어 등의 생선 껍질이나 히비스커스, 버섯 등 식물에서 추출하는 콜라겐은 분자의 크기가 500달톤(da)이다. 따라서 시중에 판매되는 제품 중 가수분해 콜라겐, 저분자 콜라겐 펩타이드 등으로 불리는 제품을 선택하는 것이 좋다.

4. 선호하는 맛과 형태에 따라 선택하기콜라겐의 인기가 날이 갈수록 높아지면서 제품의 맛이 다양해졌다. 콜라겐 시장의 확대로 소비자들은 다양한 제품을 접한다. 이때, 생선에서 추출한 콜라겐은 비릿한 냄새가 날 수 있어서, 제품의 설명과 구매 후기를 살펴본 다음 선택하는 것이 좋다. 단, 냄새가 좋다는 후기가 많은 콜라겐 제품에는 비린내를 제거하기 위해 화학 첨가물을 넣었을 수 있다. 이런 상품은 구매 전에 화학 성분의 첨가 여부를 꼭 확인해야 한다. 아울러 먹고 싶은 형태에 따라 젤리, 분말, 액상, 알약 등의 콜라겐 제품을 선택할 수 있다.

5. 의료진과 상담 후 구입하기콜라겐 보충제를 구매하기 전에는 성분을 꼼꼼히 따져 잠재적 위험을 확인해야 한다. 임신부 또는 앓고 있는 질환에 필요한 약을 복용 중인 환자는 제품을 구입하기 전에 의료진과 상담하는 것이 안전하다. 더불어, 어류 알레르기가 있다면 생선껍질에서 추출한 콜라겐을 섭취했을 때 가려움증이나 위장장애가 나타날 수 있다. 특히 최근에 많은 소비자에게 주목받는 저분자 피쉬 콜라겐은 명태, 홍어, 연어의 껍질에서 추출하는 경우가 대부분이므로, 해산물 알레르기가 있는 사람은 먹지 않는 것이 좋다. 또한, 콜라겐은 단백질이므로 소화기관이 약한 사람에게는 복부 팽만이나 더부룩함이 나타날 수 있다.

함께 먹으면 좋은 영양소는?

1. 엘라스틴, 히알루론산피부에 탄력을 주는 엘라스틴과 수분을 주는 히알루론산은 콜라겐과 함께 피부를 구성하는 성분이다. 콜라겐과 엘라스틴, 히알루론산을 섭취하면 상승효과를 내 피부 건강이 더 좋아지는 이유다. 다만, 엘라스틴은 하루 권장량인 75mg을 넘기면 위장장애로 인해 속이 쓰리거나 복통이 나타날 수 있다. 더불어 엘라스틴은 가다랑어를 추출해 제조한 성분이므로 어류 알레르기가 있다면 주의해야 한다. 히알루론산은 하루에 120~240mg을 섭취하는 것이 바람직하다. 권장량 이상으로 먹으면 엘라스틴과 마찬가지로 위장장애가 나타날 수 있으며, 두통과 가려움증이 발생한다. 히알루론산은 박테리아의 발효로 합성하기도 하지만, 수탉의 닭 볏에서 추출하기도 한다. 그러므로 조류 알레르기가 있다면 히알루론산을 함유한 제품의 성분을 확인해야 한다.

2. 비오틴비오틴이 함께 들어 있는 콜라겐 보충제를 구매하는 것도 좋다. 비오틴이 부족하면 콜라겐의 생성이 어려워지기 때문이다. 이뿐만 아니라, 비오틴은 모발과 손발톱 건강에도 좋은 물질이다. 보건복지부가 2015년에 제시한 통계 자료에 따르면, 한국인의 89.5%가 비오틴이 부족한 것으로 나타났다. 따라서 비오틴은 콜라겐과 함께 보충해주는 것이 좋다. 단, 비오틴은 과다 복용에 주의해야 한다. 중요한 진단 검사에서 오류가 날 수 있기 때문이다. 검사 시 오진이 나타나면 필요한 치료를 받지 못해 환자의 병세가 악화하거나 사망할 수 있다. 미국 식품의약국(fda, food and drug administration)에서는 “비오틴의 섭취가 각종 검사 결과에 혼란을 야기할 수 있다”며 “비오틴 복용으로 인한 실험 결과 오류로 인해 환자 사망을 포함하는 문제 사례가 보고되었다”라고 당부하기도 했다. 이러한 상황을 방지하기 위해서는 비오틴의 하루 권장량인 30㎍을 초과하지 않는 제품을 선택하는 것이 좋다.

3. 비타민 c콜라겐은 하이드록시프롤린과 하이드록시라이신이라는 두 성분의 수소결합으로 형성된다. 비타민 c는 수산화효소의 분비를 촉진함으로써 하이드록시 프롤린과 하이드록시 라이신의 수치를 높이고, 이러한 작용은 콜라겐이 활발히 분비되도록 돕는다. 이와 더불어 비타민 c는 감기 예방에 효과적이며, 노화를 촉진하는 활성 산소의 생성을 억제한다. 하지만 비타민 c의 1일 최대 섭취량인 2,000mg을 넘기면 구토와 설사가 나타날 수 있다. 따라서 평소에 과일과 야채를 많이 먹는다면, 비타민 c를 함유하는 콜라겐 제품을 먹었을 때 부작용이 발생할 위험이 있다. 특히 소화기관과 신장이 약하다면 하루 권장량인 100mg 내외로 비타민 c를 섭취하기를 권장한다.

4. 비타민 a비타민 a 또한 콜라겐 합성을 돕는다. 비타민 a를 함유한 콜라겐 제품들이 많은 이유다. 그러나, 비타민 a 역시 과하게 복용하면 부작용이 나타난다. 비타민 a는 지용성 비타민이다. 미국 건강정보사이트 eat this not that의 기사에 따르면, 하루권장량을 초과하면 신체에서 몸 밖으로 배출하는 수용성 비타민과 달리, 지용성 비타민은 체지방에 저장된다. 따라서 비타민 a를 너무 많이 섭취하면 인체에 독성을 유발할 위험이 있다. 급성 증상으로 뇌압이 높아지며 두통이나 구토를 일으킬 수 있으며, 만성 증상으로는 피부가 거칠어지고 뼈 통증이 나타날 수 있다. 삼성서울병원은 "비타민 a 하루권장량을 600~750㎍re(약 2,000~2,500 iu)로 제시하며, 하루섭취량이 3000㎍re(9,990 iu)을 넘지 않도록 주의해야 한다"라고 말한다. 또, 임신부라면 비타민 a를 하루에 1,500㎍re(약 5,000 iu) 이상 복용하면 안 된다. 하이닥 가정의학과 상담의사 홍인표 원장(닥터홍가정의학과의원)은 “비타민 a는 태아와 영아의 성장과 발달 그리고 면역기능 유지에 꼭 필요한 물질이다”라고 말하면서 “비타민 a를 과잉으로 섭취했을 때 기형아 출산 등의 문제가 될 수 있으니 이를 조심해야 한다”라고 당부했다.

콜라겐을 먹는 방법은?

1. 하루섭취량식약처가 권장하는 콜라겐 하루 섭취량은 1,000mg~2,500mg(1~2.5g)이다. 그 이상을 먹으면 콜라겐의 흡수율이 떨어지면서 몸 밖으로 배출된다. 아울러, 콜라겐은 단백질이므로 과도하게 복용하면 복통과 설사 증상이 나타날 수 있다.

2. 시간콜라겐은 단백질이기 때문에 소화 효소가 활발히 분비될 때 먹어야 흡수가 빠르다. 따라서 식사를 마친 다음에 콜라겐을 섭취하는 것이 좋다. 그러나 크기가 500달톤(da) 이하인 저분자 콜라겐은 분자량이 적기 때문에, 편할 때 먹어도 좋다. 유수빈 약사는 하이닥 유튜브에서 “시중에 많이 나와 있는 저분자 콜라겐의 경우에는 이미 매우 작게 분해되어 있어서 먹는 시점에 따라 효과는 크게 차이가 없을 것으로 보인다”라고 설명했다.

3. 건강한 생활습관콜라겐만으로 피부 건강이 회복되기는 힘들다. 하이닥 피부과 상담의사 강현영 원장(유스피부과의원)은 하이닥 칼럼에서 “먹는 콜라겐으로 만족스러운 효과를 보기란 사실상 어렵다”라고 설명했다. 피부 탄력과 주름을 개선하기 위해서는 충분히 자고, 피부에 영양을 공급해야 한다. 더불어, 자외선 차단제를 꼼꼼히 발라 자외선으로 인한 피부 손상을 예방해야 한다.

도움말 = 하이닥 상담의사 강현영 원장 (유스피부과의원 피부과 전문의)                 하이닥 상담의사 홍인표 원장 (닥터홍가정의학과의원 가정의학과 전문의)                 유수빈 약사